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ダイエット始めました(運動のリアル編)

基本は筋トレ、補助的に有酸素ダイエット中はできるだけジムに行く頻度をあげます。できれば6日、頑張って5日、でも4日の週もある、というかんじです。ジムでは筋トレをメインに行います。理想的なスケジュールはこんな感じ。 月曜 ジムが休業なのでオフ 火曜 背中の筋トレ 水曜 胸の筋トレ 木曜 オフまたは有酸素 金曜 肩の筋トレ 土曜 脚の筋トレ 日曜 腕+有酸 時間はだいたい60分+ストレッチ10分です。実際は仕事の都合などで30分になったり、行けない日もあるので随時調整です。ポイントは筋トレメインで、一日に一か所だけ、というところです。

筋トレ>有酸素 筋トレ+有酸素が最強 ダイエットには有酸素運動、と考える方は多いと思いますが、実は反対。 強度が低く、時間が長い運動は脂肪をエネルギーにします。強度が高く、時間が短い運動は糖質をエネルギーにします。だったら、脂肪を減らすには有酸素の方が良いということでは?と思いますよね。昔はこの考え方が主流だったので、ダイエット=有酸素運動というイメージが刷り込まれているのです。 ざっくり区別すると、有酸素は運動中にカロリーを消費。筋トレは運動後もカロリー消費が続くという違いがあります。その点では筋トレ有利といえるでしょう。 一方で、筋肉を増やすと基礎代謝が増える、という話もありますが、それはそれで言い過ぎ。筋肉を1kg増やすのは大変なことですが、その1kgで増える基礎代謝はたったの13kcal/日。運動を継続していると50kcal/日になるという研究もありますが、それでも大したことはありません。 しかし、大きな筋肉を使って行う負荷の高い運動は、カロリー消費も大きいのです。これには「METs」というものを使います。気になる方は調べてください。 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741 結局、ダイエット目的の運動では、筋トレと有酸素を上手に組み合わせるのが最強、ということになると思います。 例えば、体重60kgの人が実質30分間、かなり真面目に取り組んだ筋トレ(9Mets)を行うと約280kcal消費します。脂肪に換算すると約40gに相当するカロリーです。10日で400g、20日で800gということになるので、週5回の筋トレを4週間やると食事を変えずに800g痩せられるということになります。 一方、ジョギングの消費カロリーは体重×走行距離になります。60kgの人が5km走ると300kcalです。 所要時間は30分くらいと筋トレと同じ。ここでも有酸素有利のように見えますが、筋トレはその後にも効果が継続するのに対して有酸素はここで終わってしまうのが残念なところ。 もうひとつ有酸素運動には大きなデメリットがあって、心拍数が上がると筋肉が減ってしまうのです。30代前半くらいまでは好きに走ってよいのですが、40代が近くなってくると、ほとんどウォーキングに近い速度でないと筋肉が減ってしまうので、気持ち良い負荷(速度)で走ることができないのです。筋肉が減ると基礎代謝も筋トレの効率も下がりますし、リバウンドしやすい身体になってしまいがちです。 こんな理由で筋トレをメインにしています。そのうえで筋肉疲労を回復させる日を有酸素デーにして、さらに、筋トレの後に時間があったらウォーキングやスイミングというやり方をしています。 因みに、昔は「有酸素をやってから筋トレ」という順序がよいとされていましたが、いまは逆です。筋トレを十分やってから有酸素運動をする方が効果的であることがわかっていますので、昔トレーニングしていた、という年配の方はご注意を!

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