ちょこ筋トレの基本メニュー上半身両膝を床につけて腕立て伏せをします。胸の下にペットボトルなどを置いて、ひじを曲げたときに胸がつくようにします。そこまで下げるという目安です。伸ばすときはしっかり伸ばして結構ですが、2～3秒以内に曲げ始めましょう。
男性で10回以上、女性で8回以上できたら合格。できるようになったら「もう無理、イヤ」という回数で、セット数を増やしていきましょう。簡単になってきたら床に胸がつくまで下げましょう。それでも楽になったら、ゆっくりさげて一気に上げるなど、負荷をあげていきましょう。 下半身片足スクワットです。まず右足で片足立ちをして、ゆっくりと膝を曲げ、右手で右足のすねをタッチします。バランスを崩さないように注意しましょう。空いている手で机や壁などを触って支えるのもありです。男女とも5回出来たら合格。右足が終わったら左足でもやりましょう。簡単にできるようになったら10回くらいを目安にしてください。やりすぎるとひざを痛めますのでご注意を。
腹筋
ソファなどに肩をつけて仰向けに寝ます。膝を曲げて、両手を膝につけます。この状態から腹筋運動の要領で肩をソファから離します。普通の腹筋ができない方も、これなら何回かできるはず。男性15回、女性10回で合格です。楽にできる方は普通に仰向けに寝て、足の裏を床から離して膝を90度にまげ、下肢を床と平行にします。この状態でお尻を床から離す意識で持ち上げてください。腰の負担は最小限で、腹筋にガッチリ効きます！
