ショートスリーパーの人
眠れないというよりは、睡眠時間が長くとれない人。もともと７時間以上の睡眠習慣がない人。ビジネスパーソンに多いと思うのですが、その場合に問題になるのは仕事のパフォーマンスですよね。
短時間睡眠でパフォーマンスを上げるには「昼寝」です！時間は概ね10分～15分間。長くても20分までとして、15時までには終わらせることを心掛けてください。昼寝が長すぎると夜の睡眠の質が下がるのも問題ですが、仕事が片付かないでしょう？上司や部下に見られるのもアレでしょうし…。15時以降には昼寝をしないというのも重要です。生体リズムが狂いやすくなりますし、深夜まで目がさえてしまうということも。
また、横にならない方がベターなので、ソファなどで寝そべることができる場合も、背もたれにクッタリと身体を預ける方が寝起きがよくてパフォーマンスを上げやすいと思います。デスクに突っ伏すかたちも普通にありますよね。
この場合はできるだけ背中が伸びる姿勢を探すとよいです。椅子を引いて腰を楽にするようにすると自然に背中が伸びるのでお試しください。また、腕は顔の下に組むよりもだらーんと下に下げたほうが背中が伸びやすいです。
睡眠時間はとっているのに眠い人
いわゆる眠りが浅いタイプです。わたくし、コレです。無呼吸症候群の疑いがある方はとりあえずお医者さんへどうぞ…とわかっていてもなかなか受診できないのはよーくわかります！わたくしもそうです。はやく受診しないといけないのですけどね！とりあえず受診するまでにできることはやっておきましょう。このタイプも前述の昼寝はとても有効です。
また、前回ご紹介した「適度な運動」が特に有効なのもこのタイプ。自分自身の目安として「アタマと身体の疲労度を合わせる」ということもご紹介しましたが、一般的には朝晩のストレッチが推奨されています。ストレッチってしっかりやると軽い筋トレになるくらいの運動強度がありますから、ご自身の状態に合わせた強度を探すのもより効果的です。
朝のストレッチは、これもまた前回ご紹介した「太陽の光を浴びた」直後に行います。ストレッチの種類はたくさんありますのでYoutubeなどで見ていただくのがよいでしょう。ポイントは体幹を伸ばすことです。腕や肩よりも腰や背中を伸ばすメニューを優先してください。
もちろん全身やれたらベストですが、そんなに時間があるなら寝ていましょうよ。時間や回数などの強度はご自分の状態に合わせるというのは前述の通りですが、筋肉が伸びるには41秒以上連続したストレッチが必要とか、いやいや20秒でも伸びるとか諸説あります。
それぞれエビデンスはありますが、いずれにしてもある程度の時間をかけて伸ばすのが基本。筋肉の弾性は粘土と同じ「粘弾性」ですから、そのイメージを持つことをおすすめします。粘土ってシュッと伸ばそうとするとちぎれてしまうけれど、ゆーっくり伸ばすと伸びますよね。筋肉も同じなので、ストレッチがかかっている筋肉を粘土が伸びるイメージでぐいーっと伸ばしてあげると、よりよいストレッチがかかります。
これ、意識しているのといないのでは全然違うので是非お試しください。さらに突き詰めるタイプの方は、筋肉の起始・停止というのを知るとさらに効果的です。参考サイトを載せておきますが、あくまでも突き詰めるタイプの方だけご覧ください。理学療法士さんや整体師さんなどが勉強する内容です。 https://nobiru-karada.com/functional-anatomy その他のタイプは次回にご紹介します。 お楽しみに！
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